Ha az ember lánya nyáron a futás megszállottja, minden bizonnyal a hideg időben kicsit tétova. Felmerülhet a kérdés, hogyan öltözzünk, melegítsünk, milyen tempóban fussunk és hogyan lélegezzünk. Szakemberekhez fordultunk, és összeszedtük a legfontosabb információkat, hogy ne kelljen leállnunk a kocogással ősszel és télen sem.
A legfontosabb amit le kell szögeznünk, az az, hogy a hidegben az öltözködés és a fokozatos bemelegítés kardinális kérdés. Dr. Váczi Márk a PTE Sporttudományi és Testnevelési Intézet adjunktusa elmondja, hogy annyi ruhát vegyünk fel, amiben komfort érzetünk van a futás egész időtartama alatt.
– Sem fázni nem szabad, sem túlzott melegünk nem szabad, hogy legyen. A szervezetünket fokozatosan készítsük fel, ha hidegben akarunk edzeni: már ősszel szoktassuk a testünket hozzá a kinti futáshoz, hogy immunrendszerünk megfelelően és fokozatosan alkalmazkodjon a megváltozott környezethez – tanácsolja a szakember. Hozzáteszi, hogy edzetlenül, vagy fokozatos hozzászoktatás nélkül semmiképp ne vállalkozzunk megerőltető futóedzésre hideg levegőben. Biztos megfázáshoz vezet az első ilyen edzés.
Hogyan hat a testünkre?
A csontokra, és az ízületekre nincs hatással a hidegben futás, hacsak nem órákon keresztül futunk. Egy 20-30 perces szabadtéri futás hidegben nem károsítja ezeket a szöveteket, ettől nem kell félnünk. Fontos a fej védelme, olyan sapkát kell hordani, amiben nem izzad az ember túlságosan. Mindenképpen légáteresztő és nedvszívó ruházatot viseljünk, mert izzadás után könnyebben megfázhatunk, ha nem jutunk időben meleg helyre.
Figyeljünk az orrlégzésre
A légutakat érintő hideg levegő okozhat megfázást vagy légúti megbetegedést. Elterjedt, hogy orron át be, szájon át ki kell lélegezni. A Sporttudományi és Testnevelés Intézet szakembere szerint ez melegben teljesen rossz elv, mert orron keresztül kevesebb levegőhöz jutunk. Melegben orron és szájon együttesen kell levegőt venni, hidegben viszont már van némi értelme orron beszívni a levegőt. Az orrüregek jobban felmelegítik a levegőt, viszont ebben az esetben így nem a tüdő és a torok (garat, mandula) fog megfázni, hanem az orrüregek gyulladhatnak be. Ez ellen a szánk köré tekert sállal védekezhetünk.
[box title=”Inhoff József, a pécsi Futóbolond sportszaküzlet tulajdonosa, rendszeres futó” box_color=”#588ecb”]
Engem sem a hideg sem eső sem hó nem riaszt vissza a futástól. Szerintem a legfontosabb a lábbeli. Ha valaki megengedheti magának, hogy terep cipőt is használjon a sáros erdei/szántóföldi edzésekhez, az használja ugyanezt hóban, jégen, de ha kifejezetten futócipőt hordunk az megfelelő télen is. Amikor kezd „kevés lenni” a rövid nadrág, húzzunk vastag zoknit, védjük a lábainkat. Nem szabad félnünk a hidegtől! Amikor kezdjük az edzést épp annyira legyük felöltözve, hogy módszeres bemelegítés után amikor megemelkedett pulzussal elkezdődik az izzadás jól érezzük magunkat. Nagy hidegben sincs szükség két rétegnél többre, mert gátol a kényelmes mozgásban. Jó öltözékben esőben is futhatunk, mert a jobb ruhák -bár nem eső állók- lepergetik az esőcseppeket, nem áznak át szitáló esőben sem, ugyanakkor jól szellőznek és nem gátolnak a mozgásban. Arra kell vigyázni, hogy ne álljunk meg edzés közben hosszabb időre, mert akkor könnyen „megfúj a szél bennünket”. Fagyban már viselhetünk kesztyűt, nyakmelegítőt és jól szellőző sapkát. Az edzést minden időben bemelegítéssel kezdjük (télen-nyáron) és befejezésként vezessünk le, majd módszeresen nyújtsuk az izmainkat, ezzel nagyon sok sérülést megelőzhetünk.[/box]
[box title=”Bornemissza Péter, Kung Fu mester, sportoktató, rendszeres futó” box_color=”#3d31ba”]
Hidegen futásnál a legfontosabb a temperálás, az, hogy elkerüljük hogy túlhűljön a szervezetünk. Nem szabad túlöltözni, és alul öltözni sem, ez azt jelenti, hogy úgy kell megizzadnunk, mintha nyáron futnánk. Amit mindenképpen kerüljünk el, az az, hogy elmenjünk egy szál rövid nadrágban futni, mert úgy gondoljuk, hogy úgyis be fogunk melegedni. Ez ugyanis nem tesz jót sem az izmoknak sem az ízületeknek. Elhagyhatatlan továbbá a bemelegítés, nyújtás és az ízületek átmozgatása. Amit szerintem nem szabad csinálni az ősszel érkező hidegben, azok a magas intenzitású speciális futóprogramok. Ekkor ugyanis nem tudjuk kontrollálni a légzésünket, pulzusunkat, és ilyenkor könnyen jön a meghűlés vagy a betegség. Inkább válasszuk a 20-30-perces kocogást. Külön kiemelném, hogy a futást követő levezetést, nyújtást, már ne a hideg levegőn, hanem beltéren, meleg teremben vagy szobában végezzük, és semmiképpen se hagyjuk el, a levezetés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés.[/box]
