Fitneszteremben járva a nők is gyakran szemezgetnek a súlyzókkal, azonban ritkábban veszik őket kézbe. Kósz Gergely személyi edző elárulja, mik a legfontosabb feltételei, hogy sérülés és fájdalom nélkül lendülhessünk formába súlyzókkal is.
Ha úgy döntünk, súlyzókkal a kézben vetjük bele magunkat az edzésbe, a legfontosabb szempont a személyi edző szerint a helyes kivitelezés és a megfelelően megválasztott súlyok, illetve gyakorlatok összhangja.
– Emellett az sem mindegy, hogy kiről beszélünk, egy rutinos és testedzésben jártas személyről, vagy éppen egy teljesen kezdő és életmódot váltó egyénről. Utóbbi esetben ajánlott szakemberhez fordulni, de fontos szempont az is, milyen korábbi sérülései voltak, vagy állnak fent az edzésprogram megkezdésekor – mondta Kósz Gergely.
Kisebb súly, pontos kivitelezés
A pécsi edző hangsúlyozta, a súlyzós edzések során rendkívül fontos a mozgásminta készségszintű elsajátítása. Mivel a mozdulatsort kell gyakorolni, hogy pontosan rögzüljön, ezért eleinte kisebb súlyokat ajánlott kézbe fogni. Azzal megkezdődhet a tanulás.
– A tanulási fázisnak is 3 része van: kognitív (1-1000 ismétlés), asszociatív (1000-10 000 ismétlés) és autonóm (10 000 feletti ismétlésszám). Hosszadalmas módszer, azonban a hangsúly azon van, hogy helyesen és sérülésmentesen mozogjunk.
Akárcsak más mozgásformák esetében, a súlyzók használatánál is elengedhetetlen az alapos és átfogó bemelegítés. Ilyenkor a szakember szerint mindenképpen ajánlatos a később használt súlyok 20-30%-ával kezdeni.
Az edző a legjobb tükör
A személyi edző beszélő tükörként segíti a kezdő szárnypróbálgatásokat, hogy a kívánt célt tényleg elérhessük.
– Aki most szeretne életmódot váltani és tenni a testéért, illetve első alkalommal látogat meg egy fitnesztermet, ajánlott hiteles és képzett szakember segítségét kérni, még ha eleinte fél is a gondolattól. Ne szégyelljünk kérdezni! Ha személyi edzőt választunk, akkor alaposan végezzük a gyakorlatokat, a folyamatos konzultációk után látható lesz a technikai fejlődés és a gyakorlatok megfelelő adaptációja.
A guggolás trükkjei
Az egyik jól ismert nézet az alakformálásnál, hogy a kerek popsi eléréséhez nem lehet mellőzni a guggolást nehéz súlyokkal. A pécsi edző szerint számos gyakorlat segíthet a kívánt forma eléréséhez, így nem kell ragaszkodni a nehéz súlyokhoz.
Akik mégis szeretnék a guggolást is az edzésük részévé tenni, először meg kell tanulniuk helyesen végezni. Ezzel nem csupán a kerek fenék érhető el gyorsabban, de ami ennél is fontosabb, elkerülhetőek a sérülések.
Sok más egyéb szempont mellett figyelni kell a csípő- és bokamobilitásra, a helyes légzéstechnikára és a kellő feszítésekre is.
– Érdemes eleinte minimális súlyokkal, csak egy sima bottal kezdeni a tanulást, hogy megtanulja a testünk a helyes testtartást és a már elsajátított mozgásmintához erősödjön hozzá a kellő törzsizomzat. Kezdőknél ajánlott egy sarokemelt pozícióval kezdeni a guggolás tanítását és hangsúlyt kell fektetni a mobilitásra is, illetve a megfelelő, célzott bemelegítésre – tanácsolja a személyi edző.
