Lépten-nyomon találkozunk olyan sportolókkal, akik egyáltalán nem, vagy csak kevés időt szánnak a nyújtásra. A látszólag kevésbé lényeges kiegészítő gyakorlat azonban fontosabb mint hinnénk! Hiszen nem csak lazák leszünk, de jó eséllyel elkerülhetjük a sérüléseket is. Pécsi szakember beavat a lazaság rejtelmeibe.
Természetesen sportágtól függ, hogy milyen testrészünket kell nyújtani, és milyen fajta gyakorlatokkal. Gondoljunk csak bele, egy gátfutónak sokkal fontosabb a comb izmainak nyújtása, mint egy bokszolónak, hiszen ez utóbbi inkább a karjainak nyújtására fordít több időt. A lábszár, a nyakizmok, a comb, vállizmok, hátizmok, felsőtest és csípőnyújtás azonban egyaránt fontos gyakorlatok.
Háromféle nyújtás létezik
A nyújtó gyakorlatoknak három fajtája van, ezeket érdemes elkülöníteni egymástól. Az egyik, amikor aktív módon bemelegítjük a szervezetet a fizikai igénybevételre. Ezt úgynevezett dinamikus, vagyis után-mozgásos gimnasztikával érhetjük el (például, amikor a lábunkhoz többször hajlítunk), amelyeket minden edzés előtt érdemes elvégezni. A második fajta a levezető nyújtás, amely szintén nagyon fontos, a legjobb, ha ez lassú, hajlító, kímélő gyakorlatokat tartalmaz – például, amikor terpeszülésben helyezkedünk el, és gyengén a lábunkhoz húzzuk magunkat. A harmadik pedig a stretching (nyújtás), ami a hosszú távú lazaság és ízületi mozgékonyság fejlesztése külön foglalkozások formájában.
– Bemelegítés során a nyújtó hatású gyakorlatok végzése kivétel nélkül minden sportolónak ajánlott, hiszen az ízületi mozgékonyság, izomlazaság szervesen hozzátartozik a mozgás koordinációjához, gazdaságosságához és a sérülések megelőzéséhez – mondja Dr. Váczi Márk, a PTE Testnevelési és Sporttudományi Intézet adjunktusa.
Egy ötperces, rutinos nyújtást mindenképpen ütemezzünk be bemelegítés közben, ehhez itt egy videó, amely jól szemlélteti, hogy mire fordítsunk figyelmet.
[youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=-iY5V0xiiKw” width=”660″]
Mi történik, ha nem nyújtunk?
Dr. Váczi Márk elmondja, hogy ha nem nyújtunk soha, vagy csak nagyon ritkán, akkor lemerevednek az izmok, és könnyen bekövetkezhetnek a sérülések. Ekkor ugyanis az izmaink megrövidülnek, rugalmatlanná válnak, lekorlátozzák a sportágra jellemző mozgástartományt. Ha rendszeresen kihagyjuk a nyújtó gyakorlatokat edzésünkből, akkor a lerövidült izmok úgy jelentenek sérülésveszélyt egy nagyobb mozdulatnál – például a labdarúgóknál egy rúgás során – hogy a nagy, hirtelen terheléstől elszakad az izom. Hosszú ideig tartó fizikai aktivitás (például futás) esetén a lerövidült izmok inkább gyulladást okoznak az inakban, vagy azok tapadási pontján, gyors, intenzív mozgás során pedig izomszakadás következhet be.
– Amivel sok sportoló nincs tisztában az az, hogy a lerövidült izmok fékezik az ellenoldali izmokat, csökkentve azok működésének hatékonyságát, ami egyrészt korai elfáradást okoz, másrészt ronthatja a sportági technikát. Hozzáteszi, hogy a gerinc ágyéki részének nyújtása is nagyon fontos, és gyakran elhanyagolják, ugyanis ha nem nyújtjuk, akkor később gerincproblémák is jelentkezhetnek.
Tévhit, hogy az edzés utáni nyújtással megelőzhető az izomláz, egészíti ki a szakember. Az izomláz szokatlan fizikai aktivitás hatására bekövetkező, mikroszkopikus sérülések miatt kialakuló gyulladás az izomban. Az intenzív stretching önmaga is mikrosérüléseket okozhat az izomban, ezért nem is javasolják azt közvetlenül intenzív edzés után, hanem azt inkább egy külön edzésmentes napra érdemes tenni.
A leghatékonyabb
A szakember szerint a hajlító izmok hajlamosabbak a rövidülésre (a karon a bicepsz, combon a belső és a hátul lévő izmok. Sőt, a törzsizmok és a gerincnek első sorban az ágyéki része tud legkönnyebben lemerevedni.
A legjobb, ha sok törzshajlítást végzünk, például terpeszülésben statikusan hajlítunk előre 15-30 másodpercig, vagy állásban tesszük ugyanezt. A vádli izom nyújtása is nagyon fontos, hiszen ha lerövidül, akkor túlterhelődhet az Achilles ín, amelynek gyulladása súlyos esetben egy egész életen át megmaradhat.
Dr. Váczi Márk elmondja, hogy legalább heti kétszer-háromszor fél órát érdemes a nyújtásra szánnunk ha komolyabban sportolunk, hiszen bármilyen mozgásformát végzünk, az izmainknak és az ízületeinknek szüksége van erre. A legjobb, ha nem edzésnapra programozzuk a nyújtást, hanem teljesen külön foglalkozás keretein belül végezzük, amikor semmi másra nem kell koncentrálnunk, csak izmaink tudatos ellazítására.
