Az esős, hűvös őszi időben néha igen nehéz elindulni az edzőterembe vagy aerobikra. Persze azért nem árt erőt venni magunkon, és mégiscsak kimozdulni a négy fal közül némi sport kedvéért. Ám arra az esetre, ha valami miatt mégis úgy döntenénk, hogy otthon maradunk, legalább mozgassuk át a testünket a lakásban.
Pillanatok alatt komoly sérüléseket lehet szenvedni, ha kihagyjuk a bemelegítést. Ez nem valami olyasmi, amit csak akkor és csak azért kell csinálni, mert az edző figyel minket, hanem az ízületeink, izmaink védelmében. Legalább 5-6 percet szánjunk rá, mozgassuk át apró fejkörzésekkel a nyakcsigolyákat, a vállövet, majd a karok izmait. Végezzünk néhány gerincgördülést, csípőkörzést és melegítsük be a combizmokat, illetve a térdeket is.
Szálkásítsuk a karokat
Az úgynevezett hátsó fekvőtámasz fantasztikusan formálja a tricepszet. A könnyített verzió a következő: helyezkedjünk el ülő helyzetben, a lábak legyenek majdnem telitalpon. A matrac szélességénél egy picit keskenyebben támasszuk magunk mögé a karokat, a kéz ujjai a test irányába nézzenek. Ha megvan a kiindulóhelyzet, engedjük le magunkat lassan, szinte teljesen a talajig, de figyeljünk arra, hogy a könyökök nem menjenek ki oldalra.
Amennyiben szeretnénk nehezíteni a gyakorlatot, próbáljuk ki a haladó hátsó fekvőtámaszt. Emeljük ki magunkat telitalpra, a csípőt és a derekat emeljük el a talajtól. A karok szintén a popsi felé néznek, és figyelve arra, hogy a csípő nem essen be, lassan hajlítsuk a könyököket, majd nyújtsuk ki ismét. Félperces pihenőkkel megtűzdelve végezzünk 3×20 hajlítást.
Nem kell ide szilikon
A rendszeresen végzett mellizom-gyakorlatok nagyon sokat javíthatnak a mellek formáján és állagán. A cél eléréséhez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a női fekvőtámasz: térdeljünk le a talajra, a karokkal támaszkodjunk a matrac két végénél. Minél mélyebbre visszük a testsúlyt, annál nehezebb a gyakorlat. Lassan hajlítsuk be a karokat, engedjük le a mellkast a talaj felé, majd toljuk vissza a testünket. Végezzük el 3×15 alkalommal a gyakorlatot.
Harapnivaló combokat, most!
Tévhit, hogy a lábak vastagabbak lesznek, ha comberősítő gyakorlatokat végzünk. A megfelelő gyakorlatokkal tónusos, formás virgácsokat kapunk. A klasszikus guggolás tökéletes erre a célra. Helyezkedjünk el vállszélességű terpeszben, a térdeket enyhén hajlítsuk be, a karokat nyújtva fogjuk össze mellmagasságban. Billentsük magunk alá a fenekünket, és az egyenes háttal üljünk le egy képzeletbeli székre, úgy, hogy a combok párhuzamosak legyenek a talajjal, és térd ne menjen a boka elé. Lassan végezzük el 50-szer a gyakorlatot, és figyeljünk arra, hogy erőből dolgozzunk, ne lendületből!
A kabát alatt is legyen lapos a has
Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, húzzuk a lábakat telitalpra csípőszélességű terpeszbe. Tegyük a kezeket a tarkóra, és képzeljük el, hogy az áll és a mellkas között egy teniszlabda van, így a tekintetünket irányítsuk felfelé. Húzzuk be a hasat, emeljük meg a felsőtestet annyira, hogy a lapockánk ne érjen a talajhoz. Majd lassan engedjük vissza magunkat a szőnyegre. Ha ez túl könnyű lenne, akkor csak félútig engedjük vissza magunkat. Mindig a feljövetelnél fújjuk ki a levegőt, és a lejövetelnél vegyünk egy mély lélegzetet. Mindezt végezzük lassan, hogy a mélyizmaink dolgozzanak.
[su_note note_color=”#fbd2be”]
Figyelem!
Sokan elhanyagolják, pedig nagyon fontos része a napi edzésnek a hátizmok dolgoztatása. Végezzük rendszeresen a következő gyakorlatot: tegyünk a talajra egy matracot, vagy egy plédet, helyezkedjünk el hason fekvésben, a kezeket tegyük a tarkóra. Lassan emeljük meg a felsőtestünket, 1-2 másodpercig tartsuk ki, majd engedjük vissza a talajra. Végezzünk 30 emelést.
Ami pedig még ennél is fontosabb, ne hanyagoljuk el a nyújtást az edzés végéről. Legalább tíz percet szánjunk testünk lelazítására! [/su_note]
