A csontritkulás világszerte népbetegségnek számít, Magyarországon 600 ezer nő és 300 férfi érintett, világszerte pedig több száz millióan. A nők hatványozottan hajlamosak, azonban tévhit, hogy a férfiakat elkerüli a betegség. A mozgásra és a táplálkozásra odafigyeléssel megerősíthetjük csontjainkat, illetve bizonyos kor felett lassíthatjuk a leépülés folyamatát. A PTE Egészségtudományi Karának szakemberei segítettek összegyűjteni a legfontosabb tudnivalókat.
Gyengülő csontozat
Az osteoporosis a csont anyagcseréjének betegsége, aminek következtében csökken a csont tömege, de ezzel párhuzamosan a csont szerkezetében is átalakulás megy végbe, a csontgerendák elvékonyodnak, ami miatt a csont törékennyé válik. A csontritkulást sokáig a menopauzán átesett nők betegségének gondolták, de mára egyértelműen bebizonyosodott, hogy férfiakat is érinti ez a betegség – olvasható a webbetegen.
Táplálkozási tudnivalók
Gubicskóné Kisbenedek Andrea, a PTE ETK Táplálkozástudományi Intézetének adjunktusa felhívja a figyelmet, hogy már gyerekkorban fontos az odafigyelés, ugyanis a pubertáskor alatt alakul ki csúcscsonttömeg. Ennek alakulása 20-25 éves korra be is fejeződik. Eddig a pontig tehát arra kell törekedni, hogy a lehető legnagyobb csonttömeget alakítsuk ki. Ehhez megfelelő mennyiségű kalcium, fehérje, C- és D-vitamin bevitelre van szükség.
– Felnőtteknek 800-1000 mg kalciumot kell bevinniük naponta, már meglévő betegségnél ez 1200-1500 mg. Ahhoz, hogy a kalcium fel tudjon szívódni, magnézium, C- és D-vitamin is kell – mondja a táplálkozáskutató.
[note note_color=”#58f7c5″]
Kalciumforrások:
Mit együnk?
– zsírszegény tej és tejtermékek
– sajtok
– olajos magvak
Mit ne együnk?
– étkezési tehéntúró rendszeres, nagyobb mennyiségű fogyasztása nem javasolt, mert rossz a kalcium-foszfor aránya
– ömlesztett sajt sem javasolt, mert a gyártásnál olyan ömlesztősót tartalmaznak, ami foszfort tartalmaz
– bizonyos növényi eredetű élelmiszerek: bár van bennük kalcium, nem szívódik fel belőlük, sőt, ha együtt fogyasztjuk el más kalciumot tartalmazó ételekkel, akkor is gátolja a felszívódást: cékla, sóska, rebarbara, kakaó, zeller, teafű. Vagyis ha sajtos szendvicset eszünk és teszünk mellé zöld paprikát, hogy C-vitamin is kerüljön a szervezetbe, ne igyunk mellé teát!
D-vitamin:
– tej, vaj, tojás, hús, belsőségek, margarinféleségek, olajfélék
Fehérje (napi 1 gramm testtömeg kilogrammonként):
– állati és növényi eredetű egyaránt
– nagy mennyiségben (20% felett) már nem segíti a kalcium beépülését!
Magnézium:
– a kalcium beépülésében segít
– olajos magvak, sötét levelű főzelékféleségek
A-vitamin:
– máj, szardínia, sárgarépa, sütőtök, kajszi, tojás, tej, vaj, sóska, dinnye, csipkebogyó
C-vitamin:
– paprika, zöldségféleségek, kivi, citromfélék, csipkebogyó.[/note]
A mozgás
Dr. Járomi Melinda, a PTE ETK Fizioterápiás és Sporttudományi Intézetének adjunktusa elmondta, az elsődleges prevenció lényege, hogy legkésőbb 25 éves korig minél nagyobb csúcscsonttömeget tudjunk elérni. Ehhez a kocogás, a futás, szökdeléssel, ugrálással járó mozgásformák fontosak.
– Ilyenkor a rázkódástól a csigolyákat olyan hatás éri, amitől a csontképzés fokozódik – magyarázta a szakértő.
A következő szakasz a 26 fölötti időszak, ilyenkor csökkenteni tudjuk a csontsűrűség fogyásának mértékét, ami teljesen természetes módon innentől kezdve folyamatosan csökken. Továbbra is a fent felsorolt mozgásformákat érdemes előnyben részesíteni heti 2-3 alkalommal, illetve a fitballon való gyakorlatok – rugózás, fitball-aerobik – és a step aerobik is jótékony hatásúak. A lényeg, hogy a gerincoszlop tengelyben ütközzön, ezek segítik a csontképződést. Ha nem ér utol bennünket a betegség, akkor nincs is más teendőnk egészségünk megőrzése érdekében.
– Amikor a csontritkulás vagy az azt megelőző állapot fennáll, akkor már szakemberre van szükség, általánosságokat nehéz mondani. Akkorra már megváltozik a testtartás is többek között és bizonyos mozgásformák nem engedélyezettek, mert veszélyt jelentenek a beteg számára – mondta Járomi Melinda.
[box title=”Rizikófaktorok:” box_color=”#6ebb1d”]
– genetikai tényezők
– testalkat, testtömeg és a csontok sűrűsége
– ösztrogén hiánya
– mozgásszegény életmód
– kevés fehérjebevitel
– divatdiéták: alacsony energiabevitel; szigorú vegán étrend: kalciumhiány és túl sok rost, ami gátolja a kalcium felszívódását
– bulimia, anorexia
– dohányzás, alkoholfogyasztás, napi 3-nál több kávé, fekete tea és egyéb magas koffeintartalmú italok
– gyógyszerek: stressz elleni, depresszió kezelésére szolgáló gyógyszerek[/box]
