Az ember lányának ha rendszeresen nem is, néha azért kedve támad kicsit erősíteni az izmait, feszesíteni az idomokat. Ilyenkor bizalommal fordulhatunk a legegyszerűbb ősi hármashoz: a fekvőtámasz, a guggolás és a felülés ugyanis a leghatékonyabb gyakorlatok. Azért csak óvatosan, ezeket is lehet rosszul csinálni! Pécsi gyógytornász elmondja hogyan.
A fekvőtámasz rossz is lehet
Alapvetően kétféle fekvőtámaszt, vagyis karhajlítás-nyújtást különböztetünk meg. Az első a szűk, másik a széles változata. Az előbbi helyes kiindulóhelyzete a zárt lábak, előre néző ujjak, tenyér a váll alatt, a fül, váll, csípő és a boka pedig egy vonalban. Szakálas Judit pécsi gyógytornász elmondja, ha ebből a helyzetből hajlítjuk és nyújtjuk a könyököt, akkor lesz megfelelő a fekvőtámasz.
– Ennél a technikánál két gyakori hiba szokott előfordulni, az egyik, hogy nem zárjuk a lapockákat és így domborítjuk a hátunkat, a másik, hogy túlságosan leengedjük a medencét és nagyon homorú a hátunk. Mind a két technika rendkívül ártalmas a gerincre nézve – mondja a szakember. Hozzáteszi, hogy ezt úgy küszöbölhetjük ki, hogy feszítjük az egész testünket fekvőtámasz közben.
A széles karhajlítás-nyújtás helyes végrehajtásánál arra kell figyelnünk, hogy a kezeink szélesebben legyenek mint a vállunk, és karjainkat derékszögben hajlítsuk. A könnyített, vagyis „női” fekvőtámasz pedig úgy néz ki, hogy a térdünket letesszük a földre, így hajlítjuk a karjaink.
A helyes karhajlítás-nyújtást a következő videóban láthatjuk:
[youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E” width=”660″]
A felülés kinyírhatja a gerincet
A helyes végrehajtás Szakálas Judit szerint az, hogy hajlítottak a lábaink, talpunk a talajon. Kezeink a tarkón, könyök hátrahúzott helyzetben, lapocka zártan, onnan pedig addig emelkedhetünk fel, amíg a a keresztcsont, vagyis a gerincünk legalsó része lent van a földön. Bár már az is elég lenne, ha a lapocka alsó része épp hogy elemelkedne a talajtól. Fontos, hogy a plafon felé törekedjünk, ne a lábaink felé.
Az alábbi videó jól szemlélteti a jó végrehajtást:
[youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU” width=”660″]
– Tilos minden olyan felülés, amelyet lendületből csinálunk és teljesen felülünk illetve a lebegő ülés . Ez a mozgás ugyanis a porckorongokra nyíró erővel hat – mondja a gyógytornász. Hozzáteszi, hogy a leghatékonyabb hasizomgyakorlat az úgynevezett „plank”, vagyis a támaszhelyzetekben levő tartások.
Guggolás a térdre hat
Ha valakinek nincs problémája a térdével, akkor nem számít, hogy meddig guggolunk, akár leereszkedhetünk teljesen is. Ha valaki viszont térdpanaszos, akkor ajánlott nem derékszög alá guggolni. Arra viszont minden esetben figyeljünk, hogy a térd és a lábujj egy irányba nézzen, lehetőleg előre, valamint a térd ne menjen a lábujj vonala elé. Ne tartson se kifelé, se befelé, ez ugyanis terhelheti az ízületet.
Szakállas Judit elmondja, hogy a guggolásnál álljunk csipőszélességben, és a törzsünk épp annyira legyen egyenes, hogy párhuzamos legyen a lábszárunkkal. Ne hajoljunk túlságosan se hátra, se előre, és lehetőleg ne emelkedjen el a sarkunk a földről. Ha ezeket a „kritériumokat” betartjuk, akkor nyugodtan erősíthetünk annyit, amennyit csak akarunk! Íme egy videó, amely szépen bemutatja a helyes végrehajtást:
[youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=aPYCiuiB4PA” width=”660″]
