A legnépszerűbb köret a magyarok közt a burgonya, a rizs és a tészta, illetve ezeknek különböző variációi. Zöldségek is egyre több helyen kerülnek terítékre, azonban nagyon sok olyan köret is létezik, ami kevéssé ismert a hazai konyhákban. Pedig ezek nemcsak változatossá teszik étkezésünket, hanem egészségesebbé is.
Árpagyöngy (gersli)
Fogyasztása kedvezően hat a vércukor- és a koleszterinszintre, ez a legnagyobb nyomelemtartalmú gabonaféle. Tartalmaz káliumot, kalciumot, magnéziumot és foszfort is. Magas rosttartalma miatt az emésztést igen kedvezően befolyásolja, emellett megnyugtatja az idegrendszert, vizelethajtó hatása is van.
Felhasználás: köretnek, rizottónak, töltött káposztába vagy más töltelékbe, de édes gabonakása is lehet belőle.
Elkészítés: felhasználása előtt két-három óráig hideg vízbe kell áztatni.
Ajánlott fűszerek: zsálya, kapor, petrezselyem, oregánó, kakukkfű.
Hajdina
Nem tartalmaz glutént és zsírt, viszont van benne B1-, B2-, C-, és E-vitamin, sok fehérje, cink, réz, mangán, magnézium és kalcium is. Jótékonyan hat a koleszterin-szintre és a vérnyomásra, magas rosttartalma révén az emésztést is támogatja.
Felhasználás: a rizs alternatívájaként használhatjuk – köret, levesbetét, töltelék stb.
Elkészítés: nem kell hosszabb ideig áztatni, de egyszer-kétszer hideg vízzel érdemes átmosni.
Ajánlott fűszerek: fokhagyma, vöröshagyma, bazsalikom, majoránna.
Polenta (puliszka)
Kukoricalisztből készítik, az olasz gasztronómia kedveli, de régen a szegények kenyerének is hívták. Utóbbit azért, mert elkészítése olcsó volt és annak ellenére, hogy könnyű étel, mégis laktató. Gluténmentes gabona, vagyis lisztérzékenyek is fogyaszthatják.
Alaprecept
Hozzávalók:
20 dkg kukoricaliszt
4-5 dl víz
2 dkg vaj
só
Elkészítés: A sós vizet felforraljuk, majd óvatosan, folyamatos keverés mellett (hogy ne csomósodjon) hozzáadjuk a kukoricalisztet és sűrű kásává főzzük. Amikor besűrűsödött, hozzákeverünk egy kevés vajat. A masszát beleöntjük egy fóliázott, kerek hőálló tálba, vagy egy vajjal kikent evőkanállal kiszaggatjuk galuskának. Az előbbi esetben megvárjuk, míg megdermed, és szeletekre vágva (és esetleg kisütve) tálaljuk. Kiváló körete bármilyen szaftos húsételnek. (Forrás: mindmegette.hu)
Kuszkusz
Tápanyagtartalma a rizshez hasonlít, azonban élelmi rost és fehérjetartalma magasabb. Felhasználási módja változatos:
- húsos (csirke, bárány, nyúl, marha, borjú), halas, zöldséges raguk köreteként
- salátának vagy előételnek paradicsommal, különféle nyers zöldségfélékkel és zöldfűszerrel (petrezselyem, koriander, menta)
- édességként tejjel, mézzel, aszalt gyümölcsökkel.
Bulgur
A bulgur tört búza, a rizsnél és a kuszkusznál gazdagabb rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Glikémiás indexe 46, míg a sima rizsé 70-90 körül van, emellett B-vitamin és vas is van benne, sokan javasolják fogyasztását. Íze és külseje egyébként kifejezetten hasonlít a rizshez, de könnyebben elkészíthető.
Felhasználás: köret, saláta (a rizs helyettesítésére vagy pótlására). A nagyobb, rizsszem méretű fél-egész búzaszemekből álló bulgur köretnek ideális, míg az apróra tört inkább salátákhoz ajánlott.
Elkészítés: a bulgurhoz képest dupla mennyiségű vizet forralj, majd zárd el alatta a lángot, öntsd a lábosba a bulgurt, keverd meg és fedd le. 10 percig hagyd állni, majd villával pergesd szét a szemeket.
Quinoa
Magas tápértékű, fehérjében és rostban gazdag, valamint található benne B- és E-vitamin, magnézium, foszfor, kalcium és vas. Nem tartalmaz glutént, ezért könnyen emészthető és lisztérzékenyek is fogyaszthatják. Szív- és keringési betegségben szenvedők, magas vérzsírszinttel, cukorbetegséggel, székrekedéssel küzdők, fogyókúrázók, kismamák, idősek is ajánlottan fogyaszthatják.
Felhasználás: köret, kása, főétel, desszert – lényegében bármire, amire a rizst.
Elkészítés: mosd meg, majd tedd kétszeres mennyiségű hideg vízbe. Forrald fel, aztán 10-15 percig fedő alatt főzd. Akkor van kész, ha minden szem kétszeresére dagad és a fehér színét elveszíti.
