A Pécsi Tudományegyetemen készült nemrég egy tanulmány, amely tudományos alapokra helyezve bizonyítja a növényi alapú étrend elsődleges egészségmegőrző hatásait. A tanulmányt szerző 7 szakember rávilágít jóra és rosszra, de nagy az egyetértés köztük: a hosszú élet titka a növényi alapú étrendben van!
Magyarország első, növényi alapú étrend témakörében íródott tudományos minőségű közleménye az Orvosi Hetilapban jelent meg, mi pedig nagyon kíváncsiak voltunk arra, hogy mi is az, ami miatt a növényi alapú jobb, mint bármilyen más étrend, ezért Jermendi Éva pécsi dietetikust hívtuk segítségül.
Mi is az a növényi alapú étrend?
A növényi alapú étrend (plant-based diet) alapvető célja, hogy maximalizálja a tápanyagokban gazdag növényi élelmiszerek fogyasztását, miközben minimalizálja a feldolgozott élelmiszerek, finomított cukrok és állati eredetű élelmiszerek bevitelét. Azt, hogy az állati és növényi élelmiszereket milyen arányban osszuk be, nehéz pontosan meghatározni.
– Van, aki különösen támogatja a tojás és a tejtermékek fogyasztását, míg van, aki az állati eredetű élelmiszerek teljes kiiktatását javasolja – avat be a pécsi dietetikus. Legyen az vegetáriánus, vegán, vagy csak kevés húst tartalmazó étrend, mára már tudományos bizonyíték van arra, hogy még a tágabb értelemben vett növényi alapú étrendeknek is jelentős egészségügyi előnyei vannak.
Okosan kell csinálni, különben nem működik!
A növényi alapú étrend egyik fő erőssége az, hogy tápanyagban igen gazdag. A vegetáriánus étrendet követők átlagos rost-, A-, C- és E-vitamin, B1-, B2-vitamin, folsav-, kalcium- és magnéziumbeviteli aránya meghaladja a nem vegetáriánus életmódot folytató személyek tápanyagszintjét. Ez az eredmény pedig arra utal, hogy a vegetáriánus étrend tápanyagdús és összhangban van a legtöbb táplálkozási ajánlással is. Ám a növényi alapú étrendet érdemes okosan előre megtervezni, hogy kellően változatos legyen, és ne alakulhasson ki hiánybetegség.
– Sokszor felmerül a kérdés, hogy a növényi alapú étrend tartalmaz-e megfelelő mennyiségű fehérjét, omega-3 zsírsavakat, B12- és D-vitamint, kalciumot, vasat, cinket és jódot. Az igazi probléma egyetlen tápanyaggal van, mégpedig a vegán étrend kapcsán: ez a B12-vitamin, amit kellő mennyiségben nem tud egy vegán bevinni. Ezt érdemes táplálékkiegészítő formájában megszerezni, ugyanis csak állati eredetű élelmiszerekben lelhető fel – avat be Jermendi.
Na jó, de hogy lesz ebből hosszú élet?
Ahogy a Pécsi Tudományegyetem tanulmányában is olvashatjuk, a vegetáriánus étrend követése mellett alacsonyabb a szívbetegségek kockázata, csökken az LDL („rossz”) koleszterin és a vérnyomás szintje, valamint alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázata is. Ezen túlmenően a vegetáriánusok általában alacsonyabb BMI-vel is rendelkeznek, tehát alacsonyabb a testtömegük. Mivel a növényi alapú étrend magába foglalja a finomított szénhidrátok, zsírok és olajok alacsonyabb fogyasztását, míg a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, rost, és a növényekben található bioaktív vegyületek, mint például a flavonoidok magas bevitelét, ezzel csökkenthető a krónikus betegségek kockázatát.
Miből és mennyit?
A tanulmány szerint a növényi alapú étrend egy napra vonatkozó optimális ajánlása a következő:
- Zöldségek tetszés szerint, törekedve a változatosságra.
- Gyümölcsök napi 1-2 bögrével a változatosságra törekedve.
- Teljes kiőrlésű gabonák vagy gabona alapú köretek (napi 2-3 bögre vagy napi 6-11 szelet).
- Hüvelyes növények napi 1 bögrével.
- Leveles zöldségek nyers formában (2-3 bögre), vagy főtt formában (4-6 bögre).
- Olajos magvak (dió, mandula, pisztácia stb.) 30-55g.
- Magvak (chia, kendermag, lenmag) 1-3 evőkanállal.
- Növényi tejek 2-3 bögrével.
- Friss fűszernövények tetszés szerint.
