Ugye, te sem akarod, hogy a téli hájacskák kibuggyanjanak a lenge tavaszi ruhákból? Hát akkor szívd fel magad, és állj neki mozogni! Az üres pénztárca nem lehet kifogás. Íme, hat otthon végezhető gyakorlat Szőke Zita személyi edzőtől.
1. Lapockaközelítés
Feküdjünk hasra, feszítsük meg a testünket, az arcunkkal forduljunk a föld felé.
Homlokunkat érintsük a talajhoz, két karunkat pedig oldaltartásban, 90°-ban behajlítva toljuk felfelé a plafon irányába, mintha a ruhánkat a két lapockánkkal össze akarnánk csípni.
A felsőtestet ne vagy csak nagyon enyhén emeljük, minkét hüvelykujjunk nézzen a plafon felé, a fenék pedig maradjon feszes.
Ajánlott mennyiség: 20 db
2. Guggolás szűken
Álljunk csípőszéles terpeszbe, úgy, hogy a lábak párhuzamosan, a lábfejek pedig enyhén kifelé nézzenek.
Lábunkat, mint egy oszlopot, nyomjuk bele a talajba.
Figyeljünk arra, hogy a csípő, a térd és a boka egy vonalban maradjanak. A térd ne menjen a lábfej elé. Mellet ki, állat előre, és már mehet is a guggolás.
Ajánlott mennyiség: 20 db
3. Női fekvőtámasz
Térdünket és a tenyerünket helyezzük a talajra.
A kezeket tegyük vállszélességünknél szélesebb távolságba. Feszítsük meg a testünket, különösen a hasunkat.
Hajlítsuk és nyújtsuk a karokat anélkül, hogy a test többi része lendületbe jönne.
Ajánlott mennyiség: 15 db
4. Kitörés:
Álljunk medenceszélességbe, a vállak előre nézzenek, és lépjünk egy nagyot előre úgy, hogy mindkét térdnél derékszög legyen.
Felsőtestünket döntsük enyhén előre, és tartsuk meg a gerincoszlop természetes formáját. Testsúlyunk 70%-kát helyezzük az elöl lévő lábra. A hátul maradó láb térde érintse a talajt.
A test hosszanti irányának megfelelően a test lefelé mozogjon, ne előre!
Ajánlott mennyiség: 15-15 ismétlés lábanként
5. Alkartámasz
Az alkarunkkal támaszkodjunk a talajon, és tartsuk stabilan a törzsünket.
A felsőtest, a csípő és a lábak alkossanak egy vonalat. A hasunkat és a fenekünket tartsuk feszesen, és csak tartsuk, tartsuk és tartsuk.
Ajánlott időtartam: 30-45 mp
6. Négyütemű fekvőtámasz
Álljunk vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszben. Guggoljunk le annyira, hogy a kezeinket magunk elé tudjuk tenni a földön. Ugorjunk hátra fekvőtámasz pózba, majd gyorsan térjünk is vissza guggolásba, majd ismételjünk.
Ajánlott mennyiség: 10-15 db
