Nem mindenkinek és nem mindig van kedve, illetve ideje arra, hogy több órát töltsön a konditeremben vagy különféle aerobikórákon. A fitneszvideókon sipító trénerektől úgyszintén kiütésünk lehet egy idő után, ezért mutatunk két edzéstervet, amit bátran végezhetünk otthon is, zavaró tényezők nélkül.
[note note_color=”#ff9766″]Csak óvatosan!
Rögtön az elején felhívnánk a figyelmet arra, hogy mielőtt bárki nekiesne az alábbi edzésterveknek, melegen ajánlott néhányszor elmenni valamilyen csoportos órára (köredzés, funkcionális tréning, alakformáló aerobik stb.) esetleg egy alkalommal felkeresni egy személyi edzőt, aki segít a gyakorlatok helyes kivitelezésében. Nem kell ugyanis sok, egy-egy rosszul elvégzett kitörés, vagy fekvőtámasz és már meg is sérültünk. [/note]
Használd ki a teret!
Lépcsős kardio- és felsőtestedzés
Ha van lépcsősor a közeledben, használd ki! Fuss fel a lépcsőfokokon, amilyen gyorsan csak tudsz, majd pihenésképpen sétálj vissza. Ismételd legalább háromszor. A lépcsőn futás kiváló kardio edzés, de erősítésre is használhatod.
Fekvőtámasz
Fekvőtámaszt természetesen akárhol végezhetsz, de ha már úgyis a lépcsőnél tartunk, utóbbi erre is kiválóan alkalmas. Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a kezedet egy magasabban lévő lépcsőfokra helyezed. Csinálj annyi fekvőtámaszt, amennyit csak bírsz, majd egy perc pihenő után ismételj háromszor. Lehetőleg minden edzés alkalmával növeld a fekvőtámaszok számát.
Hasizom-erősítés
A kanapé az egyik legjobb otthoni fitneszeszköz, főleg egy kiadós hasizomedzéshez: ülj a kanapé szélére, húzd a mellkasodhoz a térdedet és végezz húsz darab lebegőülést. A kezed legyen a tarkódon, a hátad az egész gyakorlat alatt maradjon egyenes. Három sorozatot csinálj a feladatból.
[note note_color=”#9bcd5b”]Mi az a lebegőülés?
Ülj le egy vízszintes pad végére, kapaszkodj meg magad mögött (de csak az egyensúly megtartása miatt, ne a karoddal húzd fel a súlyod) döntsd hátra a felsőtestedet, és emeld fel a lábaidat is a pad síkja fölé, a térd legyen enyhén behajlítva. Ebből a lebegőszerű ülésből, az egyenes hasizom erejével emeld a felsőtestedet a lábaid irányába, és a lábad is a mellkas irányába, mindezt egyszerre.[/note]
Comb- és fenékgyakorlat a falnál
Húzd ki magad, támaszkodj egyenes háttal a falhoz. A kezeidet szabadon engedd le magad mellett, a lábaidat zárd össze és ereszkedj le addig, míg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Ebben a pozícióban végezz nyolc darab guggolást. Kis pihenő után jöhet még két kör ismétlés!
Kitörés
Állj háttal egy széknek, nyújtsd hátra az egyik lábad, helyezd a lábfejedet a szék közepére. A kezedet tedd a csípődre és hajlítsd az elől lévő lábadat úgy, hogy az pont derékszöget zárjon be. Mindkét oldalra csinálj 10-10 darabot, majd ismételj háromszor!
Edzésterv: forrás – femcafe.hu
Csak negyed óra
5 perc
Végezz 5 percig tetszőleges kardiógyakorlatot: sétálhatsz, futhatsz, elliptikus trénerezhetsz vagy kerékpározhatsz.
Ha nincs otthon kardiógéped, akkor végezd el az alábbi gyakorlatokat:
- 1 perc térdemelés
- 1 perc ugrálás sarokérintéssel
- 1 perc rúgás előre
- 1 perc ugrálás sarokérintéssel
- 1 perc helyben futás
4 perc
- 1 perc kitörés
- 1 perc hegymászás a taposógépen
- 4 percig végezd kombinálva, vagy az egyiket választva (lehetőség szerint)
3 perc
- 10 fekvőtámasz, majd pár másodperces pihenő
- 10 tricepsz fekvőtámasz, majd pár másodperces pihenő
- 3 percig ismételd váltogatva
[note note_color=”#f2eb73″]Mi az a tricepsz fekvőtámasz?
Fekvőtámasz pozícióban, ha a két kart közel helyezed a törzsedhez és úgy tolod fel a testedet, hogy a könyökök szorosan a test mellett mozognak, akkor biztosan a tricepszre dolgozol. Minél szélesebb a kartartás, annál nagyobb mértékben kap a mellizom terhelést.[/note]
2 perc
- 30 másodperc folyamatos guggolás
- 30 másodperc guggolás felugrással
- 30 másodperc folyamatos guggolás
- 30 másodperc guggolás felugrással
1 perc
- Kitartott statikus hídtartás
[note note_color=”#cda0ed”]Mi az a hídtartás?
Vedd fel a szokványos fekvőtámasz pozíciót, majd a felkarjaidat támaszd le a talajra (arra merőlegesek legyenek) vállszélességű helyzetben, az alkarok előre néznek, tenyerek lefelé, vagy semleges tartásban egymás felé. A talajjal így összesen a lábujjaid érintkeznek, illetve a könyök és alkar. A törzs képezzen egészen egyenes vonalat, ne engedd, hogy a feneked lejjebb, vagy feljebb kerüljön ettől a vonaltól, az a gyakorlat hatékonyságából vesz el, illetve főleg a leejtése a derekadra is túl nagy terhet róna. Tartsd ezt a pozíciót a megadott ideig.[/note]
[note note_color=”#3abb7f”]Ismétlésszám
Kezdőknek: elég egyszer elvégezi a 15 perces köredzést
Haladóknak: végezd el kétszer (így 30 perces lesz a programod)
Edzésben levőknek: ajánlott 3-4 ismétlés[/note]
Edzésterv: forrás- wellnesscafe.hu
