Szeretnél szép, kidolgozott izomzatot, de nincs kedved konditerembe járni? Jól akarsz kinézni a fürdőruhádban? Bemutatunk néhány edzésformát, amit Pécsen is kipróbálhatsz. Az izomlázat garantáljuk!
TRX – 60 grammos konditerem
A TRX nevű eszközt az amerikai haditengerészet elit alakulata fejlesztette ki, akik minden lehetőséget megragadtak, hogy testüket csúcsformában tartsák. A tengeralattjárókban, hajókon, kikötőkben és raktárakban nem voltak gépek és súlyzók, de az erőnlétükből ezalatt az idő alatt sem veszíthettek. Az ő számukra találták ki a TRX nevű eszközt, ami pehelykönnyű és kis helyen elfér (az egész csupán hevederekből és fogókból áll).
Az eszközt általában a fitnesztermek plafonjára lógatják, ám lényegében bárhol lehet vele edzeni, ahol van lehetőség a felfüggesztésre. A TRX-en elvégezhető gyakorlatok száma több százra tehető, és ami a legjobb benne, hogy a saját súlyunkat használjuk a mozgáshoz.
Egy hatvan perces foglalkozás általában köredzés jellegű, ám a feladatok csoportosítása az edzőn múlik. Egyfajta variáció lehet például, hogy több körből építik fel a tréninget: egy fordulóban 9-10-féle gyakorlatot (karhajlítás, guggolás, egykezes felhúzás stb.) végeznek egymás után: negyven másodperc erőkifejtés, majd húsz másodperc pihenő.
– TRX órákat egyre több helyen tartanak a városban, de sokak számára még most sem világos, hogy miről is van szó – mondja Simon Attila edző. – Ám akik kipróbálják, függővé válnak. A módszer hatékonyságát pedig az is bizonyítja, hogy rengeteg sportegyesület, élcsapat használja a felkészülésnél, többek között az amerikai NBI, a Liverpool focicsapata, vagy a soproni női kosárcsapat.
Miért érdemes kipróbálni?: A TRX sokoldalú terheléssel jár: javítja az állóképességet, segíti a hajlékonyságot, fejleszti a törzstartó izmokat és javítja a testtartást. Bár sokak számára ez furcsa lehet, de sokkal nehezebb saját testünk tömegével edzeni, mint több kilós súlyokkal.
Márti: „Három hónapja járok edzeni, heti egy-két alkalommal. Előtte sokáig nem sportoltam, ezért valami olyanba akartam belekezdeni, ami hatásos, és gyorsan látványos eredménye van. Nagyon megtetszett a TRX, javult az állóképességem, és egyre könnyebben mennek a gyakorlatok. Olykor, főleg eleinte, olyan izmaimat is éreztem az edzések után, amikről nem is tudtam, hogy léteznek.”
Funkcionális tréning – nem fogod megunni!
Aki úgy érzi, neki egy eszköz kevés, és esetleg unalmasnak találná a hatvan perces foglalkozást, a funkcionális tréning tetszeni fog. Az utóbbi időben gyakran hallani ezt a fogalmat edzőtermekben, fitnesztermekben, ám azt, hogy pontosan mit takar ez a kifejezés, sokan nem tudják. Pedig a funkcionális tréning nem számít újdonságnak, az atléták, súlyemelők évszázadok óta használják.
Az edzés alapját a mindennapi életből vett mozdulatok adják. Csak egy példa: nap mit nap előfordul, hogy lehajolunk a mosógép mellé, és megemelünk egy tiszta ruhával telerakott lavórt. Ilyen és ehhez hasonló mozgásokat végeznek az edzéseken is, persze az eszközökkel és mozdulatok kivitelezésével variálnak.
Egy hatvan perces foglalkozás alatt akár 12 eszközt is használnak. Ilyen például a TRX, a rope (egy 10-15 méter hosszú, 4-5 centiméter átmérőjű kötél, amit fokozatos intenzitással, különféle irányba rángatni, hullámoztatni kell), különböző méretű homokzsákok, gumiszalagok vagy például az úgynevezett agility létra nevű eszköz, amelyen megadott lépéssorok szerint kell tempósan végighaladni. De a pécsi edzéseken előfordul, hogy spinning biciklit is bevisznek a terembe – mondja Simon Attila.
A variációk száma gyakorlatilag végtelen. Az eszközök sorrendje és a gyakorlatok száma az edző fantáziájára van bízva. A funkcionális tréning egészként kezeli az emberi testet, ezért az a cél, hogy minél összetettebb gyakorlatokkal, minél több izomcsoportot mozgassanak meg. Általában köredzés formájában kell elképzelni az órákat: lehetséges megoldás például, hogy nyolc eszközzel, nyolc állomáson dolgoznak, és körönként minden eszköznél negyven másodpercet töltenek el az emberek, majd húsz másodpercet pihennek.
Miért érdemes kipróbálni?: Amíg a hagyományos edzések egy izomcsoportra fókuszálnak, addig a funkcionális tréning több izmot stimulál egyszerre, a törzsizmok stabilizálnak, ezáltal egyidejűleg azokat is fejlesztjük, emellett komoly terhelés éri a keringési rendszert, sőt az ízületi szalagok is aktívan részt vesznek a mozgásban.
Lilla: „Számtalan edzést kipróbáltam már, de előbb-utóbb mindet meguntam, mert egyhangú volt, és a trénerek nem vették a fáradságot arra, hogy új gyakorlatokat találjanak ki. A funkcionális tréningben az a jó, hogy a sokféle eszközzel sokféle feladatot végzünk, ezáltal pörgőg és izgalmas az óra. Egyre jobban bírom, és egyre szebb lesz a testem. Mindenkinek ajánlom!”
Figyelem! Eleinte mindenképpen érdemes vezetett órákon részt venni, mert a rossz tartással többet ártunk, mint használunk. Ha nem megfelelő a testtartás, fájhat például a derék, a csukló és a térd, de előfordulhat porcleválás is.
Xco – rázzad, babám!
Más néven mozgó súlyzónak is hívják ezt az eszközt, ami nem más, mint egy alumínium henger különleges, könnyű vaspor és kvarckristály töltelékkel. Előnye a normál súlyzóval szemben, hogy nem mozdulatlan tömegről van szó. A henger dinamikus ide-oda mozgatása során a híg tömeg a henger egyik oldaláról a másikra kerül. Ezáltal egyidejűleg feszítünk meg ellentétes izmokat, például a karhajlító és a karfeszítő izmokat, a mellet, a hátat úgy, hogy közben védjük az ízületeket – mondja Szőke Zita edző. Így a testünk vázizmait, a deréktáji izmokat egyszerre tudjuk karban tartani és fejleszteni.
Az Xco-trainert a rehabilitáció, sport, fitnesz, valamint a prevenció területén egyaránt alkalmazzák. Az izmok mechanikus terhelése folytán számos kötőszövetforma, az ízületi tokok, ínszalagok, különböző izomcsoportok és a csontozat terhelhetősége jelentősen nő. A fogyás tekintetében az Xco-trainer szintén jó eredményeket mutat, séta és futás közben használva 33%-kal több kalóriát égethetünk el.
Miért érdemes kipróbálni?: Az Xco-training mindenki számára ajánlott, mert nagyon könnyű megtanulni, és egyéni szükségletekbe, edzéstervbe is beállítható. Változatos, akár extrém gyakorlatok is végezhetők vele, melyek a has-, hát- és a vállizomzatra, valamint a kollagéntartalmú kötőszövetre vannak hatással.
Zsanett: „Eddig csak néhány alkalommal voltam Xco órán, de azt már bizton állíthatom, hogy sokkal nehezebb és fárasztóbb az edzés, mint amilyennek látszik. Többféle méretű, hosszúságú és vastagságú henger van, így mindenki a saját szintjéhez mérten tud választani. Az órák nagyon szórakoztatóak, de az izomláz garantált!”
