Nincs időd vagy pénzed mozogni? Ez csak kifogás! Otthon is elvégezhetsz néhány egyszerű mozdulatsort, amelyekkel átmozgathatod izmaidat. Keresztes Anikó, a Drishti Jógaműhely oktatója összeállított egy teljes otthoni edzésprogramot, beleértve a bemelegítést és a levezetést is.
[note note_color=”#66c8ff”]A mozgássor a gerincjóga és a pilates gyakorlataiból áll össze, így gerincbántalmakkal és egyéb mozgásszervi panaszokkal is elvégezhető. Ez egy általános gyakorlatsor, ha valakinek komolyabb egészségügyi panasza van, mindenképp konzultáljon orvosával mielőtt elkezdené, vagy forduljon szakemberhez: jóga- vagy pilates oktatóhoz egy személyre szabott mozgásprogramért. A gyakorlatsor átmozgatja a gerincet, a nagyobb ízületeket és erősíti, formálja a törzs-, hát-, has-, comb-, farizmokat.
Figyelem! Az alábbi mozdulatsor nem helyettesíti egy jógaóra hangulatát és hatékonyságát! – figyelmeztet Keresztes Anikó.
[/note]
ÁTMOZGATÁS
1. Váll átmozgatása
Állj csípőszéles terpeszbe, külső talpélek párhuzamosak, a három talppont leszorítva. Karok lazán nyújtva a test mellett. Vállcsúccsal kezdj körözni hátrafelé. Karok maradjanak nyújtva, a vállcsúccsal körözz, ne a könyökkel. Néhány légzés után válts irányt, és körözz előre is néhányat.
2. Nyak átmozgatása
Végezz néhány fejkörzést lassan, lazán mindkét irányba, majd fejjel térj vissza középre. Kilégzésre billentsd oldalra a fejet, belégzésre térj vissza középre, majd kilégzésre billents a másik oldalra. Végezd el néhányszor a gyakorlatot, majd állítsd meg az egyik oldalon. Ellentétes karoddal nyújtózz lefelé, és tartsd ki a pózt néhány légzés erejéig. Belégzésre térj vissza középre, kilégzés: másik oldal, és itt is tartsd meg néhány légzésig. Belégzésre térj vissza középre.
3. Csípő átmozgatása
Állj vállszéles terpeszbe, a tenyerekkel támaszd meg hátul a keresztcsonti szakaszt. Lazán kezdj körözni a medencével, a térdek maradjanak nyújtva. Körözz kb. fél percig az egyik irányba, majd fél percig a másik irányba is.
4. Térd átmozgatása
Marad a vállszéles terpesz, belégzésre nyújtsd előre a jobb lábadat, lábujjal érintsd meg a talajt, majd kilégzésre kapd fel a sarkat a fenékhez (nem baj, ha a sarok nem éri el a feneket, csak közelítsd őket egymáshoz). Ismételd lábanként 6-8-szor.
5. Gerinc átmozgatása
Állj csípőszéles terpeszbe, belégzésre állal nyújtózz a plafon felé, kilégzésre közelítsd az állat a szegycsonthoz, majd hajlítsd a gerincet, és gördülj le lassan, csigolyáról csigolyára. Ha feszül a hátsó combod vagy a derekad, nyugodtan hajlítsd a térdeket. A végén tedd le a tenyereket, és ereszkedj le térdelőtámaszba. Kilégzésre domborítsd a hátat, belégzésre homorítsd. Végezd a domborítás-homorítást 1-2 percen át.
ERŐSÍTÉS
1. Deszka póz – Hegytartás
Térdelőtámaszból mindkét kézzel lépj előre egy-egy tenyérnyit, kézujjak szétnyitva, középső ujj előre tekint, igyekezz a kézujjak alatti párnára, és nem a kéztőre tenni a súlypontot. Nyújtsd hátra az egyik lábat, a lábujjakkal támaszkodj a földön, majd nyújtsd hozzá a másikat is. A medence egy egyenes vonalat alkot a testtel, ne told feljebb és ne is engedd lejjebb. A köldököt szippantsd be a gerinc felé, és tartsd ki ezt a pózt (deszka póz) néhány légzés erejéig, majd kilégzésre told hátra a medencét, fenék a plafon felé néz, fej lóg a föld felé. Sarkakkal törekedj a föld felé, mellkassal a térdek felé, a hát egyenes. Tartsd ki ezt a pózt (hegytartás) is néhány légvételig, majd a légzés ritmusára váltogasd a két tartást: belégzésre engedd előre magad deszka pózba, kilégzésre emelkedj hegytartásba. A gyakorlat erősíti a kar-, mell-, váll-, hasizmokat.
2. Kobra
Ereszkedj hason fekvésbe, a homlokot engedd a talajra. Tenyereket húzd hátra a lengőbordák mellé, a nagyujj érinti a bordát. A könyököket szorítsd össze a hát mögött. Szorítsd össze a farizmokat és a lábakat is, majd belégzésre emeld a mellkast, és nézz fel a plafonra. Mellkassal nyújtózz előre, a lapockaközelítő és a gerincfeszítő izmok dolgoznak, a derék maradjon tehermentes. Kilégzésre engedd vissza a homlokot a földre, és belégzésre térj vissza kobrába. Végezd el néhányszor az emelést, majd tartsd meg a kobrát néhány légvételig, és hason fekvésben pihenj meg.
3. Félsáska – Sáska
Hason fekvés, karok hátranyújtva a test mellett, tenyerek a földön, lábak kisterpeszben. Kilégzésre emeld fel nyújtva az egyik lábat, belégzésre engedd vissza, majd kilégzésre emeld a másikat. (Félsáska) Végezd el lábanként 4-5-ször, majd kilégzésre emeld egyszerre a két lábat, és tartsd meg néhány légvétel erejéig (Sáska), majd belégzésre engedd le a lábakat, és pihenj meg hason fekvésben. A gyakorlat erősíti a derekat és a farizmokat.
4. Zsugorpóz
Gördülj hanyatt fekvésbe, húzd fel a térdeket a mellkashoz, és öleld át őket. Kilégzésre emeld a fejet, és közelítsd a homlokot a térdekhez. Lazítsd el a hátizmokat és a derekat.
5. Hasizom erősítése
Hanyatt fekvésből húzd fel a lábakat telitalpra. Lábfejek, térdek között legyen csípőszéles terpesz, tenyereket tedd a combra. Kilégzésre lassan, csigolyáról csigolyára emeld a felsőtestet, a tenyereket csúsztasd a térd felé, majd belégzésre lassan engedd vissza a felsőtestet a földre. Végezd el néhányszor a légzés ritmusára, majd tartsd meg fent amíg jól esik, végül pedig pihenj meg zsugorpózban.
LEVEZETÉS
1. Nyújtott ülés
Zsugorpózból billenj az oldaladra, és a kezekre támaszkodva segítsd fel magad ülésbe. Ülj nyújtott ülésbe, zárd a lábakat, és feszítsd vissza a lábfejeket, de a lábujjak maradjanak lazák. A gerinc egyenes, vegyél egy nagy levegőt, és kilégzésre dönts előre a nyújtott lábra. A fejet ne lógasd, fejtetővel nyújtózz előre. Tartsd meg ezt a pózt néhány légvételig. Lélegezz nyugodtan, egyenletesen.
2. Pillangó
Emelkedj fel, fejtetővel nyújtózz a plafon felé, majd a sarkakat húzd fel közel a gáthoz, a talpakat érintsd össze, a térdeket pedig engedd oldalra billenni. Fogd át a lábfejeket vagy a bokákat, egyenesítsd a gerincet, fejtetővel nyújtózz felfelé, és lazíts. Figyeld a légzés mélységét és hangját.
3. Savászana (Hullapóz)
Ereszkedj le hanyatt fekvésbe, lábak kisterpeszben, lábfejeket engedd lazán oldalra billenni. Karok a test mellett lazán nyújtva, tenyerek felfelé néznek. A test laza, pihenj néhány percig ebben a pózban.
