Korgó gyomorral térsz haza edzésről és legszívesebben felfalnád a hűtő egész tartalmát? Hidd el, ismerős érzés! Épp ezért összegyűjtöttünk olyan ételeket, amiket nyugodtan ehetünk, sőt majdnem kötelező jellegűen fogyaszthatunk egy kiadós testmozgás után. Jermendi Éva dietetikus segített a téma körbejárásában.
Amit érdemes tudni
Az izmok glikogén és fehérje formájában tárolják az energiát, amely készletek testmozgás közben kimerülnek. Ezen folyamat pár óra elteltével izomfehérje csökkenéshez vezet, vagyis az izmok elkezdenek úgymond lebomlani, majd, ha jelen vannak a megfelelő források újraépülni. Ezért edzést követően, lehetőleg 30-45 percen belül 30-40g szénhidrátot és 6-20g esszenciális aminosavat (a fehérjék építőkövei) kell fogyasztanunk. Plusz tanácsos egy magas szénhidrát tartalmú étkezést is beiktatunk 2 órán belül. Jó hír, hogy a sportolást követő 45 percben nagyon fogékony a szervezet a fehérje és szénhidrát felszívódásra, így nem kell félnünk, hogy „kárba megy” az edzésünk!
Tápanyagok, melyekre a szervezetnek szüksége van:
1. Alacsony/közepes glikémiás indexű összetett szénhidrát források: hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és keményítőtartalmú zöldségek (burgonyafélék, keményítőtartalmú gyökerek, édesburgonya, csicsóka) melyek jó tápanyag és rostforrások is.
2. Magas minőségű fehérjeforrások: bőr nélküli csirke, hal, tojásfehérje és tej.
[box title=”Ezeket nyugodtan eheted edzés után! ” box_color=”#ffcfb8″ title_color=”#750000″]
Zöldséges omlett
Egy tojás mindössze 70 kalóriát tartalmaz, és mind a kilenc esszenciális aminosav megtálalható benne, a D-vitamin és omega-3 zsírsavak mellett.
Két tojást reszelt zöldségeket kisüthetünk egyben vagy a tojás lapocskákat utólag is megtölthetjük zöldségekkel. Fél szelet teljes kiőrlésű, vagy magos kenyérrel isteni.
Natúr joghurt/shakek/smoothiek
A natúr joghurt gyümölcsökkel, és egy csepp mézzel isteni. Turmixold össze kedvenc gyümölcsöd egy pohár natúr joghurttal és egy kis zabbal és indulhat is a glikogén raktárak töltődése.
Túró
Csodás fehérje forrás és segít fenntartani a szervezet építő folyamatait. Felhasználása határtalan, szendvicskrémnek sósan, vagy kis gyümölccsel édesen is fogyasztható.
Zab
Egy forró tejjel leöntött fél bögre zab, erős antioxidáns és gyulladás gátló hatású, tele magnéziummal, cinkkel és a tej révén fehérjével. Ha banánnal fogyasztjuk, emeljük a káliumszintünket is, ami csökken izzadás során. A hozzáadott bónusz lehet egy csipetnyi fahéj, mely vércukorszint stabilizáló és immunerősítő hatású.
Quinoa
Komplett proteinforrás, mely nagyon gazdag rostokban, ásványi anyagokban, mint a mangán, magnézium és cink, ráadásul még gluténmentes is és antioxidáns hatással is bír. A rizshez hasonlóan készül, gyümölccsel és zöldséggel is nagyon finom kombinációt alkot.
Chia mag
Gazdag rostokban és antioxidánsokban, valamint olyan nélkülözhetetlen ásványi anyagokban, mint a kalcium és a vas, és egyik leggazdagabb növényi forrása az omega-3 zsírsavaknak. Vízzel elkeverve sűrű pudingot kapunk, amelyhez bármilyen gyümölcsöt hozzáadhatunk, de salátákba is nagyon ízletes kiegészítő.
Hántolt kendermag
Egy könnyen emészthető mag, mely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza és magas omega-3 és 6 zsírsavak mellett megtalálható benne nagy arányban a vas, magnézium és az E-vitamin is. Biztosítja a gyors regenerálódást és immuntámogató hatású. Joghurtba, smoothiekhoz, zabhoz és salátához is tökéletesen illik.
Csicseriborsó & teljes kiőrlésű pita
A csicseriborsóból készült hummusz egyaránt tartalmaz fehérjét és szénhidrátot, és a pitában lévő lassan felszívódó szénhidrátok szinten tartják az energiaszintet egy keményebb edzés után.
Édesburgonya
Szuperélelmiszer! Három napra elegendő A-vitamint, 26 gramm szénhidrátot és jó adag rostot is tartalmaz. Sósan tojással, vagy édesen turmixba is mennyei, mivel íze a sütőtökhöz hasonlítható.
Tonhal
Jó B-vitamin és szelén forrás, mely erős antioxidáns hatással bír. Így ha edzés után megkívánnánk egy teljes kiőrlésű kenyérből készült zöldséges tonhalas szendvicset, ne habozzunk! [/box]
