A karácsony természetesen nem a konditeremről és az izzasztó edzésekről szól, mégsem érdemes az összes ünnepnapot lustálkodással tölteni. Mint tudjuk a mozgás boldogsághormonokat termel, szóval a hangulatunkat is fokozhatjuk, ha minden nap (egy kicsit) átmozgatjuk a tagjainkat. Íme egy edzésprogram a szabadságok idejére.
[note note_color=”#46d188″]
Az alábbi edzésprogramot Simon Attila, a TRX Club Pécs edzője állította össze az Abszolút Nő olvasóinak. A program kifejezetten úgy készült, hogy különösebb eszközöket ne kelljen bevetni az elvégzéséhez, és bemelegítéssel illetve nyújtással együtt megálljon 45-50 percben.
A gyakorlatokat tanácsos három napig folyamatosan végezni, majd tartani egy nap pihenőt, az ezt követő három napban pedig emelni egy kicsit a tétet, mondjuk megnövelni az ismétlésszámot. [/note]
[box title=”1. nap – felsőtest, kar” box_color=”#ceb8c4″]
1. gyakorlat: fekvőtámasz, lehet női fekvőtámasz is, vagyis letehetjük a térdünket. – 12 darab
2. gyakorlat: tricepsz. Álljunk háttal az ágynak, vagy egy széknek, és a kezünkkel támaszkodjunk meg rajta, majd karhajlítással engedjük le a csípőnket a szék vonala alá, és vissza, a videóban látható módon. – 12 darab
[youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=sdVaZ3uDOAU” width=”670″]
3. gyakorlat: alkartámasz (más néven plank) ellentétes kar – és lábtartással. Először az egyik, majd a másik lábunkkal és karunkkal – 15-15 másodperc kitartás
4. gyakorlat: fekvőtámaszhelyzetben váltott térdbehúzás (más néven mackófutás) – fél perc
Mindebből csináljunk öt kört![/box]
[box title=”2. nap – lábgyakorlatok ” box_color=”#f5a647″]
1. gyakorlat: sima guggolás: térd marad a boka fölött, lábfej, térd picit kifele néz, egyenes hát, csípőt pedig hátra toljuk, mintha egy székre akarnánk leülni. – 20 darab
2. gyakorlat: guggolás lábkiemeléssel, tegyünk a hátunk mögé egy magasabb széket, emeljük ki az egyik lábunkat előre, majd üljünk le egy pillanatra a székre, végül dinamikusan álljunk fel. Jobb lábbal, utána bal lábbal. – 10-10 darab
3. gyakorlat: guggolás-felugrás talajérintéssel, telitalpon, sarok a talajon, csípő megy hátra, láb között lenyúlni, majd felugrani – 20 darab
4. gyakorlat: csípőemelés, hanyatt fekvésben felhúzott lábunkat a sarkunkra támasztjuk, törzs mellett a kéz ezután megemeljük a csípőnket, majd visszaengedjük. A csípő mindig legyen egy kicsivel a talaj felett – 20 darab
Így:
[youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=PjFWi2LXj34″ width=”670″]
Ezután az egyik lábat emeljük ki a levegőbe, majd a másikat is, és toljuk a csípőt – 10-10 darab
Mindebből öt sorozat!
[/box]
[box title=”3. nap: szintén törzs” box_color=”#7ca953″]
1. gyakorlat: alkartámasz helyzet kitartása- fél perc
2. gyakorlat: oldal alkartámasz, egyik kéz a talajon az alkaron, kifordulunk oldalra, másik kéz a csípőn. – fél perc mindkét oldalra
3. gyakorlat: fekvőtámasz helyzet, ellentétes kezünket és lábunkat a hasunk alatt összehúzzuk. Először jobb kéz bal láb, majd bal kéz jobb láb. – 10-10 darab
4. gyakorlat: hanyatt fekvés, törzs mellett a kéz, nyújtott lábbal elemeljük el a sarkunkat a talajtól, majd húzzuk be a térdünket, ezután nyújtsuk ki fölfelé, majd nyújtott lábbal engedjük le. Vagyis írjunk le egy kört. – 10 darab
5. gyakorlat: hanyatt fekvésben kinyújtjuk a lábunkat és csak elemeljük a talajtól mindkettőt egyszerre, derekunkat szorítsuk közben a talajhoz – 10 darab[/box]
