Amikor a női magazinok hasábjain megjelenik az aktuális fürdőruha trend, a legtöbb nő sikítófrászt kap, mondván, hogy még nem készült fel a strandszezonra. Ilyenkor megtelnek a kondi- és fitnesztermek, mindenki kemény edzésbe és súlyos fogyókúrába kezd. Pedig a karcsú alak titka nem az éhezésben rejlik.
– Tény, hogy sok a túlsúlyos ember, mégis téves az a célkitűzés, hogy ezen a problémán a testsúly drasztikus csökkentésével kellene segíteni – mondja Szekeresné Szabó Szilvia dietetikus. Általában nem az emberek testsúlyával van gond, hanem a szervezetükben található zsír mennyiségével. Egy átlagember testtömegének ugyanis 20-40%-át zsír teszi ki,, holott az ideális arány kortól és nemtő függően 10-20 százalék alatt lenne.
A zsírcsökkentés módszerei
A testünkön található úszógumik megszaporodását két tényező okozhatja: az egyik a zsírbeépülés fokozódása a szervezetbe, a másik pedig a zsírlebontás akadályozása. Vagyis a karcsúsodáshoz nem elegendő, ha csökkentjük a zsírban gazdag táplálékok fogyasztását – mondja a szakember -, a zsírok mozgósítását is meg kell gyorsítanunk, testünk formálása érdekében. Ezt a folyamatot azonban megakadályozhatja és lassíthatja az inzulin jelenléte, amelyet a megnövekedett vércukorszint hatására termel a hasnyálmirigy.
Ebből következik, hogy ha formálódni szeretnénk, két dolgot tehetünk: egyfelől kalóriában szegény ételeket kell ennünk, másfelől pedig folyamatosan alacsonyan kell tartanunk a vércukorszintünket. Diétás próbálkozásaink során érdemes az utóbbi módszerrel kezdeni, mivel nem jelent mennyiségi, csupán minőségi változást a táplálkozásban – tanácsolja Szilvia.
Hogyan tartsuk alacsonyan a vércukorszintet?
Ha a vércukorszintünk ingadozó – egyszer magas, egyszer alacsony-, akkor emelkedése zsírképződéssel, csökkenése levertséggel és éhséggel jár. Amennyiben az ingadozó vércukorszint szélsőséges mértéket ölt, cukorbetegségről beszélünk – mondja a szakember. Nem véletlen, hogy a cukorbetegek számára javasolt étrend hasonul az elhízással küszködők diétájához. Annak érdekében, hogy a vércukorszintünket folyamatosan alacsony szinten tartsuk, a következőket tehetjük:
1. Hagyjuk el az étrendünkből a cukrot, ne igyunk cukros italokat, ne cukrozzuk az ételeket, válasszuk a natúr élelmiszereket, amelyeknek alacsony a cukortartalma.
2. A napi szénhidrát adagunkat osszuk szét 2-3 étkezés helyett 5-6 alkalomra.
3. A finomított szénhidrátokat fogyasszuk együtt fehérjékkel: például üres teljes kiőrlésű kenyérfélét, pékárut sonkafelvágottal fogyasszunk, rizshez együnk zöldséget (rizibizi, sárgarépás rizs)
4. Fehér rizs helyett fogyasszunk barna rizst, iktassuk be köretként a hajdinát, kölest, árpát, fehér kenyér helyett barna, rozskenyeret, gabonapehely helyett teljes kiőrlésű müzlit, ropi helyett gyümölcsöt együnk.
5. Csökkentsük a napi kalória-bevitelünket. A szénhidrát arányát a fehérjék javára próbáljuk meg növelni. Inkább válasszunk nagyobb szelet, zsírszegény húst és kevesebb köretet.
Kevesebb kalória, kevesebb zsírpárna
A fogyást és a karcsúsodást természetesen nem úszhatjuk meg a bevitt kalóriák csökkentése nélkül. Ha a testzsírarányunkat szeretnénk lenyomni 2-3%-kal (ez egy 70 kg-os ember esetén 2 kg zsírt jelent), heti fél kg leadása lenne az optimális, ennél többre nem szabad törekedni. Ezt úgy érhetjük el, ha lecsökkentjük a napi bevitelünket 250 kalóriával, és emellett végzünk zsírégető edzést. Olyat, amely legalább 200 kalóriát igényel, például könnyebb aerobic edzést, 30 perc kocogást, vagy bármilyen „kardioedzést”. Nem kell mindennap tornázni, de a heti négy alkalom ajánlott – javasolja a dietetikus.
A felhőtlen strandoláshoz íme, egy mintaétrend:
1. változat:
Reggeli: egy tányér zabkása sovány tejből elkészítve, áfonyával megszórva.
Tízórai: alacsony zsírtartamú natúr joghurt aprított gyümölccsel.
Ebéd: paradicsomleves, párolt tengeri hal brokkolikörettel, szénsavmentes ásványvíz.
Uzsonna: pirítós, 1 szelet sonka, uborka, olajbogyó, frissen facsart narancslé.
Vacsora: grillezett csirkemell kuszkusszal, grillezett zöldségekkel (padlizsán, kalforniai paprika, cukkini).
2. változat
Reggeli: omlett, zöldhagyma, magos kenyér, zöld tea cukor nélkül.
Tízórai: gyümölcssaláta (narancs, kivi, citrom, mangó)
Ebéd: tavaszi zöldségleves, marhaszelet sütve, meggyes-egres mártás, hajdina. Szénsavmentes ásványvíz.
Uzsonna: kefir búzacsírával.
Vacsora: parajfőzelék, reszel sovány sajt, 1 szelet rozskenyér. Ananászlé.
3. változat:
Reggeli: teljes kiőrlésű kenyérszelet, pulyka java, retek, kapribogyó, salátalevél, csipkebogyó-hibiszkusz tea.
Tízórai: vaníliás túrókrém.
Ebéd: gyümölcsleves, carbonare spagetti durumtésztából készítve, joghurt a tejszín helyett, szénsavmentes ásványvíz.
Uzsonna: csicseriborsó pástétom, pászka, zöldséglé.
Vacsora: grillezett halszelet spárgával vagy héjában főtt burgonyával. Préselt gyümölcslé.
